劈叉，是你能做的最好的伸展运动和回头率最高的姿势之一，还能缓解你的臀部和腿部的紧张。

劈叉通常用于许多身体练习，如武术、瑜伽、体操和舞蹈，做劈叉的人往往使劈叉看起来很容易。但如果你试过劈叉，就会觉得没那么容易了。

 

说到劈叉，有两种不同的类型:横叉和竖叉。

有的人横叉容易，有的人竖叉容易，因为每个人都是不同的。

分享5个基本的伸展运动，帮助你快速练成劈叉（竖叉）。

你估计要花多长时间练成劈叉?

进步的速度因人而异。如果你已经相对接近于完成这5步，那么在完成这5步后的几周内你就可以完成了。无论如何，你至少需要几个月的时间才能舒服地做劈叉。期望几天或几周取得进展是不现实的。你的肌肉需要时间来伸展、恢复和慢慢适应。不要着急。当训练灵活性时，耐心是你最重要的。

如何做劈叉:6个简单的步骤

每天(或每周至少3-4次)做这个伸展练习，这样你就会看到进步。记住，耐心是关键，你最终会成功的!

坐姿前屈|60秒

 

1. 坐在地上，把腿伸到身前。
2. 向前伸手抓住你的脚，弯曲膝盖，你的胸部就会碰到大腿的顶部。这个很重要的，因为你的身体和腿部之间的间隙会影响伸展。
3. 慢慢地开始伸直你的腿，深呼吸，保持躯干和大腿之间的接触。

小贴士:不要强迫你的腿伸直。随着深呼吸和时间的推移，你会慢慢地朝着伸直双腿的方向努力。

为什么要练习这个动作:

劈叉需要腿筋的灵活性。这种坐姿前屈伸展是伸展腿筋的好方法。这种伸展的主要好处是你可以通过伸直或弯曲膝盖来控制强度。通过练习和持续使用这种伸展，你的腿筋会变得更灵活，更好地准备做劈叉。

双膝腘绳肌每侧伸展|30秒

 

1. 单膝跪下，另一条腿伸直放在前面。
2. 把你的臀部放平，以确保你的躯干没有向你的前腿侧弯，并将你的指尖放在脚的任何一边的地面上。
3. 和第一次伸展时一样，先弯曲膝盖，然后慢慢伸直，深呼吸，集中注意力。

小贴士:保持你的前脚弯曲，以确保你的腿筋处于拉长的位置，肌肉是活跃的。即使你在做伸展运动，你仍然需要动用你的肌肉来帮助这个伸展的过程。被动的伸展没有主动伸展有效。

为什么要练习这个动作:

这个伸展动作可以帮助你独立地伸展腿筋，让你纠正任何的不平衡，让练习每一边时都能集中注意力。如果你注意到一边比另一边紧，那就需要额外的花多点时间在那里，努力保持两边的平衡。

低弓步冲刺每边30秒

 

1. 以弓步姿势开始，前膝弯曲成90度角，后腿伸直。
2. 将手肘放在前腿内侧的地上。
3. 努力把你的臀部压向地面，把你的后腿向后推得更远。

小贴士:如果你的肘部不能完全放下来，那就把你的手放在地上，或者在肘部下面使用瑜伽砖或其他东西垫高。这里的关键动作是臀部向地面下沉，所以如果你的躯干没有那么低也没关系。

为什么要练习这个动作:

这个伸展的主要焦点是你的髋屈肌，这是一个非常紧的区域，大多数人都花了很长时间坐着。所以你需要灵活的臀部来进行劈叉，而这个伸展动作可以帮助你做到这一点。

四头肌伸展|每边30秒

 

1. 保持同样的弓步姿势，但是要抬起你的后脚，用另一只手抓住它。
2. 小心地把你的脚拉向臀部，直到你感觉到拉伸为止。
3. 深呼吸，让你的肌肉有时间放松和伸展。

为什么要练习这个动作:

紧绷的四头肌可能会阻碍你获得完美的劈叉。如果这段时间你感觉很紧张，那么这可能是你最需要集中精力和花费时间练习的地方之一。通过延长你的四头肌，这会更容易让你的后腿平贴在地板上。

瑜伽砖辅助伸展|每边30秒

 

1. 从腿筋伸展开始，在腿筋的正下方放置2块瑜伽砖。
2. 把你的后腿向后滑，尽可能地伸直。
3. 手指着地，身体前倾，加强伸展。

提示:如果两个方块不够高，那就再加一个或两个方块。你的目标是每侧至少保持30秒，但是你停留的时间越长，你的身体保持这个姿势就会越舒服。随着时间的推移，移走一个瑜伽砖，然后下一个，直到完全把瑜伽砖拿走完!

为什么要练习这个动作:

这个伸展距离是最接近做完整的劈叉，所以这是一个很好的练习方式。这个练习动作将帮助您安全地做好劈叉，而不需要去强行做。

劈叉

1. 如果你还没有准备好做完美的劈叉，继续做5个伸展动作，特别注意那些最需要做到的地方。
2. 当你准备好去做的时候，从瑜伽砖辅助伸展开始。
3. 移开一个木块，然后同时移开两个木块，通过向前滑动你的前脚后跟，用你的手在地面上帮助引导你，慢慢地进入完整的劈叉。
4. 深呼吸，专注于放松和肌肉伸展。

小贴士:记住，要想完成劈叉动作可能需要不止几次甚至上百次次练习。如果你不能在第一次尝试的时候就能做，那就耐心点，把这个练习合理的安排，并坚持下去。坚持和有规律地练习是你最好的选择。